운동 후 단백질 섭취…‘우유 vs 두유’ 무엇이 더 좋을까

더농부 2026.03.04

Google 검색에서 트래픽뷰 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.

국제 학술지 ‘영양·건강·노화저널’연구

소화·단백질·영양 성분 등 분석…‘내 몸에 맞는 최적 무엇일까’

최근 국제 학술지인 「영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging·JNHA)」에 발표된 한 연구에서 눈길을 끄는 결과가 나왔습니다. 근력 운동 직후 우유를 섭취한 노년층에서 근력과 골밀도 개선 효과가 확인됐고, 두유를 섭취한 경우보다 신체 기능 향상 폭이 더 크게 나타났다는 내용이었는데요.

아침 식사로 가볍게 한 잔, 운동을 마치고 단백질 보충용으로 또 한 잔.

카페에서 라떼를 주문할 때 “우유로 드릴까요, 두유로 드릴까요?”라는 질문도 이제는 익숙합니다.

우유와 두유는 이제 단순한 취향의 문제가 아닙니다. 단백질과 칼슘 함량·소화 특성·식물성 성분 등에서 차이를 보이면서 ‘건강을 고려한 선택’의 영역으로 들어왔죠. 그렇다면 무엇이 더 좋을까요? 정답은 하나로 단정하기 어려운데요. 무엇이 더 우위인가를 따지기보다는 내 몸 상태와 식습관에 무엇이 잘 맞는지가 더 중요할 수 있기 때문입니다. 그렇다면 우유와 두유에는 어떤 차이가 있을까요?

🥛 영양성분으로 본 우유 vs 두유

우유와 두유를 비교할 때 가장 먼저 언급되는 건 역시 ‘단백질’입니다. 겉으로 보기엔 비슷해 보여도 구성과 특성에는 차이가 있는데요.

우유와 두유의 주요 영양성분
(200ml 기준)	우유	두유
에너지	134.00㎉	94.00㎉
단백질	6.18g	4.22g
칼슘	236.00㎎	210.00㎎
콜레스테롤	20.26㎎	3.16㎎

우유 단백질은 동물성 단백질로 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 고르게 포함하고 있습니다. 흡수율이 높은 편으로 알려져 있어 성장기 청소년이나 근육 합성이 중요한 사람에게 효율적인 단백질 공급원으로 평가되죠. 또한 칼슘 함량도 높아 골밀도 유지와 뼈 건강 측면에서 장점이 있다는 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있습니다.

우유 단백질은 동물성 단백질로 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 고르게 포함하고 있다. ©게티이미지뱅크

두유 역시 단백질 함량이 적지 않습니다. 특히 콜레스테롤이 거의 없고, 콩에서 유래한 이소플라본 등 식물성 생리활성 물질을 함유하고 있다는 점이 특징인데요. 일부 연구에서는 이소플라본이 혈중 콜레스테롤 개선에 긍정적으로 작용할 가능성을 제시하기도 했습니다.

두유는 제품마다 영양 성분 차이가 크다. ©게티이미지뱅크

다만 두유는 제품마다 영양 성분 차이가 크다는 점을 기억해야 합니다. 단백질 강화 여부, 칼슘 보강 여부, 당 첨가 여부 등을 확인하는 것이 필요하죠. 겉보기엔 모두 ‘두유’지만, 실제 영양 설계는 제품에 따라 상당히 다를 수 있기 때문입니다.

🫛 소화가 편한 쪽은? 유당과 식물성의 차이

유 속 유당을 분해하는 효소가 부족할 경우 복통이나 가스, 설사 같은 증상이 나타날 수 있다. ©게티이미지뱅크

우유를 마신 뒤 배가 더부룩하거나 설사를 경험하는 사람이 있습니다. 이는 흔히 ‘유당불내증’으로 불리는데요. 우유 속 유당을 분해하는 효소(락타아제)가 부족할 경우 복통이나 가스, 설사 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 아시아권에서는 유당 분해 효소가 적은 사람이 비교적 많은 것으로 알려져 있습니다.

*유당불내증

: 유당불내증은 체내에서 락테이스 같은 유당(젖당, lactose) 분해 효소가 나오지 않아 유당이 함유된 식품, 특히 우유 등 젖을 소화하지 못하는 증상이다.

두유에는 유당이 없기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. ©게티이미지뱅크

이런 경우 두유는 하나의 대안이 될 수 있는 것이죠. 두유에는 유당이 없기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 최근에는 우유 대신 두유를 선택하는 이유 중 하나로 ‘소화 편의성’이 꼽히는 것도 이 때문입니다.

유당불내증이 있다 → 두유가 상대적으로 적합

소화에 특별한 문제가 없다 → 우유도 충분히 선택 가능

다만 두유라고 해서 모두 가볍게 볼 수는 없습니다. 제품에 따라 당이 첨가된 경우가 적지 않기 때문인데요. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 ‘무가당’ 또는 ‘저당’ 제품인지 확인하는 것이 중요하죠. 겉으로는 건강식처럼 보이지만, 실제로는 당 함량이 높을 수 있기 때문입니다. 결국 선택의 기준은 내 소화 상태와 체질에 무엇이 더 편안하냐에 달려 있습니다.

🏋🏻 우유 vs 두유?…핵심은 ‘운동 직후 단백질 섭취’

운동 후 우유 한 잔을 마시는 간단한 습관이 도움이 될 수 있다. ©게티이미지뱅크

“그래서 뭐가 더 좋은데?”라는 질문이 자연스럽게 나오지만, 최근 연구 흐름은 한쪽의 손을 들어주기보다는 ‘상황에 따라 다를 수 있다’는 쪽에 가깝습니다. 다만 최근 발표된 한 연구는 참고할 만한 결과를 보여줬습니다. 고령층이 근력 운동을 한 뒤 30~60분 이내 우유를 섭취했을 때 근력과 골밀도 지표가 개선되는 경향이 나타났고, 두유를 섭취한 경우보다 신체 기능 향상 폭이 더 크게 나타났다는 내용입니다.

우유

두유

근육 유지와 골 건강에

긍정적인 영향을 줄 가능성

혈중 콜레스테롤 개선 가능성

식물성 식단과의 궁합

눈여겨볼 점은 단백질 보충제가 아니라, 일상에서 쉽게 마실 수 있는 식품을 활용했다는 점입니다. 연구진은 씹기 어렵거나 식욕이 떨어진 고령층에게 액체 형태의 단백질 공급원이 현실적인 전략이 될 수 있다고 설명했는데요. 복잡한 영양제를 챙기기보다 운동 후 우유 한 잔을 마시는 간단한 습관이 도움이 될 수 있다는 의미입니다.

운동 직후 단백질이 포함된 식품을 섭취하는 습관만으로도 고령층의 신체 기능 유지에 도움이 될 가능성이 있다

영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging·JNHA)

그렇다고 해서 “우유가 무조건 더 낫다”는 결론으로 이어지지는 않습니다. 연구 기간이 비교적 짧았고, 근육량 증가가 통계적으로 뚜렷하게 확인된 것은 아니기 때문입니다. 즉, 우유냐 두유냐의 선택은 내 생활 방식과 몸 상태에 맞는 균형을 찾는 과정에 가까운 것이죠.

👀 결국 중요한 건 ‘내 몸에 맞는 선택’

우유와 두유는 대체재라기보다는 성격이 다른 단백질원에 가깝다. ©더농부

이쯤 되면 다시 질문이 돌아옵니다. 그래서 우유가 더 좋을까요? 두유가 더 나을까요? 사실 두 식품은 서로를 완전히 대신하는 ‘대체재’라기보다 성격이 다른 단백질원에 가깝습니다. 어떤 상황이냐에 따라 장점이 달라질 수 있기 때문이죠.

🥛목적에 따라 선택하는 우유와 두유🥛

성장기이거나 동물성 단백질 보충이 필요한 경우 → 우유 적합

식물성 식단을 지향하거나 콜레스테롤 관리를 고려하는 경우 → 두유 적합

유당불내증이 있는 경우 → 두유 적합

최근에는 한 가지만 마시기보다 목적에 따라 선택을 달리하는 소비자도 늘고 있습니다. 아침 식사와 함께는 우유를 마시고, 운동 직후에는 단백질이 강화된 두유를 고르는 식이죠. 상황에 맞춰 조합하는 방식입니다. 결국 중요한 건 “어느 쪽이 더 우위인가”를 따지는 것이 아닙니다. 내 몸 상태와 식습관, 운동량에 맞는 선택이 더 현실적인 기준이 될 수 있는데요. 따라서 우유와 두유는 필요에 따라 유연하게 활용할 수 있는 서로 다른 단백질 선택지라고 볼 수 있죠.