“평범한 밥상 반찬인데…” 영양사가 치매 예방 위해 꼭 먹으라는 3가지

치매 예방을 단 하나의 특효 식품으로 해결할 수는 없지만, 뇌가 정상적으로 기능하려면 양질의 단백질과 비타민 B군, 콜린, 커큐민 등 다양한 영양소가 꾸준히 공급되어야 한다. 오리고기는 신경 기능에 필요한 단백질과 비타민 B군을, 카레 속 강황은 항산화 성분인 커큐민을, 삶은 계란은 신경전달물질의 원료인 콜린을 제공한다. 이 세 가지 식재료는 평소 식단에서 뇌 건강을 지키고 인지 저하를 막아주는 훌륭한 영양 공급원이 된다.

신경계 기능 유지와 근육량을 지켜주는 오리고기

오리고기는 양질의 동물성 단백질과 비타민 B군, 철, 아연, 셀레늄이 풍부한 육류다. 뇌에서 신경전달물질을 합성하고 신체 조직을 유지하려면 충분한 아미노산 공급이 필수적이며, 비타민 B12를 비롯한 B군 비타민은 정상적인 신경 기능과 에너지 대사에 깊이 관여한다. 특히 중장년층과 노년층의 경우 뇌 건강뿐만 아니라 신체 근육량과 체력을 유지하기 위해서라도 양질의 단백질 섭취가 반드시 뒷받침되어야 한다.

오리고기를 먹을 때는 기름진 껍질이나 자극적인 양념 대신 살코기 위주로 굽거나 쪄서 채소와 함께 먹는 것이 가장 좋다. 생오리고기를 구워 부추, 양파, 버섯, 상추 등 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소를 더하면 뇌와 신체 건강을 동시에 챙기는 이상적인 식단이 완성된다.

노란빛 커큐민으로 뇌 노화 방지를 돕는 카레

카레 특유의 노란빛을 내는 강황에는 폴리페놀의 일종인 ‘커큐민(curcumin)’ 성분이 들어 있다. 커큐민은 항산화 및 체내 염증 반응 조절과 관련된 다양한 생물학적 경로에 관여하여 노화와 인지 기능 분야에서 오랫동안 연구되어 온 핵심 성분이다. 최근 무작위 대조시험 메타분석 연구에서도 커큐민 섭취 시 작업기억과 처리속도 등 일부 인지 기능 영역에서 긍정적인 결과가 관찰된 바 있다.

집에서 카레를 조리할 때는 강황 가루의 영양뿐만 아니라 함께 들어가는 재료의 구성에 신경 써야 한다. 당근, 양파, 버섯, 브로콜리 등 채소를 넉넉히 넣고, 가공육이나 나트륨이 과도한 시판 소스, 과도한 버터 사용을 줄이는 것이 뇌 건강에 도움을 주는 한 끼를 만드는 비결이다.

기억력 향상 물질 ‘콜린’의 보고! 삶은 계란

세 가지 음식 중 뇌 기능과 가장 직접적으로 연결되는 영양소를 품은 식품은 단연 달걀이다. 달걀 노른자에는 ‘콜린(choline)’이 풍부하게 함유되어 있다. 콜린은 뇌 세포막을 구성하는 인지질의 재료이자 기억력과 학습 능력에 관여하는 핵심 신경전달물질인 ‘아세틸콜린’을 합성하는 데 꼭 필요한 성분이다.

최근 약 9만 9천 명의 데이터를 분석한 연구에 따르면, 하루 달걀 한 알(약 50g) 정도를 꾸준히 섭취한 군에서 인지기능 저하 위험이 낮은 경향이 관찰되었다. 기름을 둘러 튀기듯 섭취하기보다 삶아서 그대로 먹으면 과도한 열량이나 지방 추가 없이 깔끔하게 뇌 영양소를 보충할 수 있다.

단일 식품에 기대기보다 종합적인 식단 구성이 핵심

오리고기, 카레, 삶은 계란은 단독으로 치매를 완전히 예방하는 치료약이 아니라, 뇌가 정상적으로 일할 수 있는 원료와 항산화 성분을 제공하는 고마운 식재료다.

어느 한 가지만 과도하게 먹기보다는 밥상 위에 채소, 견과류, 통곡물, 생선 등과 함께 다채롭게 배치하여 전체적인 식사의 질을 높이는 것이 장기적인 인지 건강을 지키는 가장 지혜로운 방법이다.

한눈에 보는 핵심 정리

• 오리고기: 단백질, 비타민 B군, 아연·셀레늄이 풍부해 뇌 신경계 기능과 체력(근육량) 유지를 돕는다. (채소와 함께 섭취)
• 카레: 강황 속 커큐민 성분이 항산화 작용을 해 뇌 노화 방지 및 작업기억 향상 연구에서 주목받는다. (채소를 풍성하게 넣어 조리)
• 삶은 계란: 노른자의 콜린 성분이 신경전달물질 아세틸콜린 합성을 도와 인지 건강에 기여한다. (하루 한 알 삶아 먹는 것 추천)
• 식단 팁: 특정 식품 하나에 집중하기보다 단백질·비타민·항산화 성분이 어우러지도록 균형 잡힌 식판을 구성하자.