떡국·잡채·전·한과…설날 음식 더 건강하게 먹는 방법

설날 음식 건강하게 즐기는 실천 가이드

떡국부터 한과까지…조금만 바꾸면 맛있고 건강하게 즐길 수 있어

명절 한 상, 조금만 바꾸면 달라집니다. 설날이 되면 한 상 가득 음식이 차려지는데요. 떡국에 전, 갈비찜, 잡채, 한과까지. 보기만 해도 침이 고이는 음식들이 식탁을 채우죠. 하지만 평소보다 기름지고 탄수화물 비중이 높은 메뉴가 많은 것도 사실입니다.

“명절이니까 괜찮겠지” 하고 며칠을 보내다 보면 속이 더부룩하거나 체중이 늘어 당황하는 경우도 적지 않은데요. 그렇다고 가족들과 함께하는 설날 음식을 포기하긴 어렵죠. 대신 조금만 신경 써서 먹으면 충분히 맛있고 건강하게 즐길 수 있습니다. 이번 설날, 명절 음식을 더 건강하게 먹는 방법을 함께 살펴볼까요?

🍡 떡국, 국물과 떡의 양은 1/2

설날 아침, 가장 먼저 떠오르는 음식은 단연 떡국입니다. 국물 색이 맑아 비교적 가볍게 느껴질 수 있지만, 실제로는 생각보다 나트륨 함량이 높은 편인데요. 사골이나 양지로 육수를 내고, 간장이나 소금으로 간을 맞추는 과정에서 염분이 더해지기 때문입니다.

국물과 떡의 양, 이 두 가지만 조절해도 떡국을 훨씬 부담 없이 즐길 수 있다. ©게티이미지뱅크

건강하게 즐기려면 국물을 전부 비우기보다는 절반 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 집에서 조리할 경우에는 간을 평소보다 조금 싱겁게 맞추는 것도 좋은 방법인데요.

떡의 양을 줄이는 대신 고기나 계란 지단 등의 단백질 고명을 곁들이는 것이 도움 된다. ©게티이미지뱅크

또 하나 놓치기 쉬운 부분이 바로 ‘떡의 양’입니다. 떡은 탄수화물 그 자체이기 때문에 한 그릇에 떡이 많이 들어가면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 특히 명절에는 다른 음식도 함께 먹기 때문에 탄수화물 섭취량이 쉽게 늘어날 수 있죠. 떡의 양을 조금 줄이는 대신, 고기나 계란 지단 등의 단백질 고명을 충분히 곁들이는 것이 도움이 됩니다. 국물과 떡의 양, 이 두 가지만 조금 조절해도 떡국을 훨씬 부담 없이 즐길 수 있습니다.

떡국 더 맛있고 건강하게 즐기는 3-POINT!

국물은 절반 정도만 먹기

떡 양은 줄이기

고명을 충분히 곁들여 먹기

🍤 전은 ‘종류’보다 ‘양’이 중요

설날 상에서 열량이 가장 높다고 해도 과언이 아닌 음식, 바로 전입니다. 동그랑땡·동태전·꼬치전·깻잎전…종류도 다양하고 맛도 제각각이라 손이 계속 가게 되죠. 전은 기름을 두르고 부치는 조리법 특성상 지방 함량이 높은 편인데요.

전 냄새의 유혹을 완전히 이기긴 어렵지만, 조금만 조절해도 건강하게 즐길 수 있다. ©게티이미지뱅크

특히 전은 부치는 동안 냄새의 유혹 때문에 계속 집어먹다 보면 끊임없이 들어갑니다. 계속 먹다 보면 생각보다 많은 칼로리를 더하게 만듭니다. 그래서 전은 처음부터 먹을 양을 정해두면 과식을 막는 데 도움이 되는데요. 사실, 전 냄새의 유혹을 완전히 이기긴 어렵지만 조금만 조절해도 건강하게 즐길 수 있습니다.

전을 더 맛있고 건강하게 즐기는 3-POINT!

여러 가지 종류를 소량씩 먹기

먹을 양을 미리 접시에 덜어두고 먹기

기름기가 많다면 키친타월로 살짝 눌러 제거하기

🍖 갈비찜·잡채는 ‘당+나트륨’을 함께 생각하기

설날 상에서 빠질 수 없는 메뉴, 바로 갈비찜과 잡채입니다. 달콤하고 짭짤한 맛 덕분에 밥 없이도 계속 손이 가는 음식이죠. 하지만 이 두 메뉴에는 공통점이 있습니다. 간장과 설탕이 함께 들어간다는 점인데요. 즉, 나트륨과 당을 동시에 많이 섭취하게 될 수 있는 음식입니다.

갈비찜은 양념이 스며든 국물까지 함께 먹으면 당과 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다. ©게티이미지뱅크

갈비찜은 단백질을 보충하기 좋은 음식이지만, 갈비 특성상 지방 함량도 높은 편입니다. 특히 양념이 스며든 국물까지 함께 먹으면 당과 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다.

갈비찜 더 맛있고 건강하게 즐기는 3-POINT!

눈에 보이는 기름기는 미리 제거하기

지방보다는 살코기 위주로 먹기

채소와 함께 곁들여 먹기

잡채는 고열량 반찬에 속하기 때문에 반찬으로 소량만 먹는 것이 좋다. ©게티이미지뱅크

잡채는 특히 주재료가 당면이라 탄수화물 비중이 높습니다. 여기에 양념이 더해지면서 생각보다 열량이 올라가죠. “채소가 많으니 괜찮겠지”라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 고열량 반찬에 속합니다.

잡채 더 맛있고 건강하게 즐기는 3-POINT!

밥이나 면처럼 먹지 말고 반찬으로 소량만 먹기

당면보다 채소 위주로 먹기

짜거나 달다고 느껴지면 양을 조절하기

🥗 채소를 먼저 먹고, 천천히 꼭꼭 씹기

명절 상차림은 탄수화물과 기름진 음식 위주가 되기 쉽습니다. 이럴수록 식사 순서를 조금만 바꾸는 것이 도움이 되는데요. 가장 간단한 방법은 채소를 먼저 먹는 것입니다. 나물류를 먼저 한두 젓가락 먹거나, 쌈채소를 곁들여 식사를 시작하면 포만감이 생기기 때문에 전체 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

🍚추천 식사 순서🍚

채소 → 단백질(고기·생선) → 전·잡채 등 탄수화물

또 하나 중요한 점은 ‘식사 속도’입니다. 건강한 음식이라도 급하게 먹으면 소화에 부담이 되기 마련인데요. 특히 명절에는 이야기하면서 먹다 보면 나도 모르게 과식하는 경우가 많죠. 탄수화물과 기름기가 많은 음식일수록 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요합니다.

🥮 한과와 과일은 ‘디저트’로 소량만

설날 상을 마무리할 때 빠지지 않는 것이 바로 한과와 과일입니다. 보기에도 화려하고 달콤해 손이 자주 가는데요. 하지만 한과는 조청이나 당 시럽을 사용해 만드는 경우가 많아 생각보다 당 함량이 높은 음식입니다. 식감은 가벼워 보여도 열량은 만만치 않죠.

탄수화물을 먹고 난 후라면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. ©게티이미지뱅크

과일은 비타민과 식이섬유가 풍부한 건강식품이지만, 한 번에 많이 먹으면 과당 섭취가 늘어날 수 있습니다. 특히 이미 떡·잡채 등 탄수화물을 충분히 섭취한 뒤라면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있습니다.

설날 디저트 더 맛있고 건강하게 즐기는 3-POINT!

한과는 ‘맛보기’ 정도로 한두 개만 먹기

과일은 작은 접시에 덜어 한두 조각만 먹기

식사 직후가 아닌, 조금 쉬었다가 나눠 먹기

6가지만 신경 써서 먹어도 설날 한 상을 더 건강하고 맛있게 즐길 수 있다. ©더농부

✍🏻 마무리하며

명절은 가족과 함께 마음을 나누는 소중한 시간입니다.

설날 음식을 참기보다는 조금 덜고, 조금 천천히 먹는 것이 건강하고 행복하게 즐기는 방법인데요.

이번 설날에는 조금만 신경 써서

명절은 즐기고, 몸의 부담은 줄여보는 것이 어떨까요?

온 가족이 오랜만에 모여 함께 보내는 설날,

건강도 챙기고 분위기도 살리는 기분 좋은 설 명절 보내시길 바랍니다🧧

더농부 인턴 조정민

제작 총괄 : 더농부 선임에디터 공태윤

nong-up@naver.com

더농부

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